Trail & montagne
Planificateur ravitaillement
Poids, durée, intensité et température → plan complet glucides/eau/sodium par heure.
Plan heure par heure
Questions fréquentes
Combien de gels pour un marathon ?
Pour un marathon en 3h30–4h30, prévoyez 4–6 gels de 22–25 g de glucides, un toutes les 40–45 minutes à partir de la 45e minute. Testez vos gels à l'entraînement.
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui — l'hyponatrémie (dilution du sodium) est un risque réel sur les longues courses. Ne buvez que selon votre soif sur des courses de moins de 3h. Sur les ultras, associez eau et électrolytes.
Quelle est la différence glucose/fructose ?
Ils utilisent des transporteurs intestinaux différents. Les combiner permet d'absorber jusqu'à 90 g/h contre 60 g max avec glucose seul — d'où les ratios 1:0.8 des produits premium.
La caféine aide-t-elle ?
Oui, à des doses de 3–6 mg/kg de poids corporel. Pour 70 kg : 210–420 mg, soit 2–4 gels caféinés. Réservez-la pour la seconde moitié de course et évitez-la si vous n'y êtes pas habitué.
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